Sağlıklı bir beslenme programında tüm besin gruplarının doğru kombinasyonlarla bir arada olması büyük önem taşır. Vücudumuzun altı çeşit besine ihtiyacı vardır. Bunlardan üçü ana yapı taşımız protein, karbonhidrat ve yağlardır. İkisi vücuttaki enzimleri ve kimyasal reaksiyonları teşvik eden vitamin ve minerallerdir. Son çeşit ise liflerdir.
Bu besin gruplarından bizi en fazla korkutanı yağlardır. Yağ dediğimizde genellikle fazla kilolar ve beraberinde getirdiği rahatsızlıklar ya da bizi estetik açıdan kaygıya düşüren hücreler akla gelmektedir. Çok da yanlış bir kanı değildir. Çünkü gerçek kilo kaybı yağ kaybıdır. Ama yağlar bir yandan da vücudumuza gereken enerjinin en önemli kaynağıdır. Belli faktörler göz önünde bulundurularak (yaş, cinsiyet, boy vs.) doğru oranda vücudumuzda bulunması gereklidir. Yağ fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilmektedir. İyi yağ asidi dengesi sağlandığında, aldığımız yağlar vücudumuza zararlı değil, yararlı olmaktadır.
Yağlar yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile oluşur.

Doymuş yağlar
İnsanlar üzerinde yapılan deneysel araştırma sonuçları, diyetteki doymuş yağ asitleri ve kolesterolün serum kolesterol düzeyini etkileyen en önemli diyetsel faktörler olduğunu göstermiştir.
Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağların diyette artması kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörüdür. Ayrıca diyetin yağ içeriğinin yüksekliği özellikle kolon, prostat ve meme kanser riskini arttırmaktadır.
Yüksek yağlı diyet şişmanlık için de önemli risk faktörüdür.
Serum kolesterolünün çoğunun (LDL) ile taşındığı, doymuş yağ asitlerinden zengin yağların serum kolesterolünü yükselttiği belirlenmiştir. Doymuş yağ asitlerinden zengin yağ ve kolesterolü yüksek diyetle deney hayvanlarında aterosklerozis (arter duvarlarında yağların düzensiz dağılımı sonucu damar çeperlerinin esnekliğini kaybederek kalınlaşması) oluşturulmuştur. Aterosklerozisin, serum LDL-kolesterol ile doğrusal, yüksek dansiteli lipoprotein (HDL-kolesterol) ile ters yönde ilintili olduğu ortaya konmuştur.
Doymuş yağlar, et, süt ürünleri, kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistancevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir. Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, kanola yağı, soya yağı, yerfıstığı yağı gibi sıvı yağlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuş yağ içerir.
Günlük alınan toplam kalorinin en fazla yüzde 7'sinin diyetteki doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir. Örneğin günlük 2000 kalori alan bir kişi en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuş yağlarla alabilir. Yağın her gramında 9 kalori olduğu düşünülürse maksimum 15-metricconverterProductID16 gram16 gram civarında olmalıdır.

Tekli doymamış yağlar
Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağlar tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılır. Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemiş yağları (yerfıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir.

Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grubu vardır.

Omega-6 (linoleik asit) ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde bulunur. Düzenli kan dolaşımına yardımcı olur. Kalp hastalıkları riskinin azaltılmasını ve enfeksiyonlara karşı güçlü bir savunma sisteminin kurulmasını sağlar.

Omega-3 yağ asitleri daha çok soğuk su balıklarında (somon, sardalye, uskumru, ton) bol miktarda bulunur. Omega-3 yağ asitlerini tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşüktür. Ayrıca omega-3 yağ asitleri VLDL (çok düşük dansiteli lipoprotein) sentezini azaltarak serum trigliserit düzeyini düşürür. Haftada en az iki defa balık yenilmesi sağlıklı bir beslenme programında yerini almalıdır. Günde beş-altı adet fındık, 1-2 adet ceviz yenmesinin de yararı vardır.

Omega-3 ve Omega-6 yağları kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını korur, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Gebelik döneminde ve sonrasında bebeklerin beyin ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur. Depresyonda etkilidir. Kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar.
Regl ve menopoz döneminde yaşanan sorunları azaltır. Kemik erimesi hastalığının tedavisinde de katkıları vardır.