Yemek şeklini değiştir, kalbini koru. Yağdan uzak dur. Meyve ye, krizden korun.
***
Kalbin düşmanı yüksek kolestrol
Kalbinizi korumanın yolu, doğru beslenmekten geçiyor. Yıllar içinde yorulan kalbinizi, daha az yağ tüketerek, bol meyve yiyerek ya da yemek pişirme yöntemlerinizi değiştirerek dinlendirmeniz mümkün.
Diyetformula uzmanlarının hazırladığı yazı dizimiz 'kalp'sağlığına uygun beslenme konusuyla devam ediyor. Kalp ve damar hastalıkları riskini artırdığı bilinen risk faktörlerinin hemen her toplumda benzer olduğu kabul edilmektedir. Bunlar içinde yaş, erkek cinsiyet ve kalıtım değiştiremeyeceğimiz risk faktörleri iken sigara, hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol ve bozuk yaşam tarzının (hareketsiz yaşam, dengesiz beslenme, alkol, vb.) getirdiği obezite bizlerin değiştirebileceği, önlenebilir risk faktörleridir. BESLENMEYE DİKKAT TÜm dünyada olduğu gibi ülkemizde de özellikle düzeltilebilir risk faktörleri kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi stratejilerinin temelini oluşturmaktadır. Bunlar içinde kalp damar hastalığının gelişiminde en etkilisi kolesterol yüksekliğidir. Kişinin kolesterol düzeyi ne kadar yüksekse kalp hastası olma ihtimali de o kadar yüksektir. Kan kolesterol düzeyinin diyetle veya ilaçlarla düşürülmesinin kalp hastalığı bulunmayanlarda hastalığın oluşma olasılığını azalttığı, kalp hastalığı bulunanlarda da yaşam süresini uzattığı kesin olarak gösterilmiştir. KALP İÇİN ÖNERİLER Büyüklerimiz önceden çevrelerinde sürekli tereyağı, yağlı etler, ağır tatlılar tüketildiğini ama kimsenin hasta olmadığını söylerler. Halbuki, eskiden çok daha fazla hareket ediliyordu. Daha doğal, rafine edilmemiş besinler ve daha az tuz tüketiliyordu. Stres dahaazdı. Ayrıca atlanmaması gereken bir diğer nokta ise, eski kuşaklarda hastalık yaratmayan ama başlangıçlarını oluşturan durumların, genetik olarak yeni kuşaklara aktarıldı.
RİSK FAKTÖRLERİ Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon), inmelere, kalp hastalıklarına, böbrek fonksiyon kayıplarına ve prematüre ölümlerine sebep olmaktadır. Yapılan çalışmalarda hipertansiyon görülme sıklığının, sigara kulanımıyla da ilişkili olarak çok fazla olduğu bulunmuştur. Yüksek kan basıncını dengelemek için; DASH diyeti, potasyum ve kalsiyum alımını artırıp, sodyum alımını azaltmaya yöneliktir. Yüksek Kolesterol: Kolesterolün bir kısmı vücut tarafından üretilir, diğer kısmı da vücuda hayvansal kaynaklardan alınır. Aşırı alımı vücutta damar tıkanıklığı nedeniyle kalp hastalıklarına neden olabilecek, bir etmendir. Ayrıca hiç tüketilmemesi veya yetersiz alımı vücut için sakıncalı olabilir. Kolesterol Yönünden Zengin Yiyecekler: Beyin, Sakatatlar (karaciğer, böbrek, dil, dalak, yürek, işkembe vb.tüketilmemelidir. Yumurta sarısı haftada 1-2 kez, beyazıyla beraber tüketilebilir. Sucuk, salam, sosis, pastırma ve kaymak, krema, tereyağı, kuyruk yağı gibi besinler mümkünse hiç veya çok sınırlı tüketilmelidir. KALBİNİZİ KORUYUN Sebze ve Meyve Çeşitlerini Tüketmeyi İhmal Etmeyin * Sebze ve meyveleri, vitamin, mineral ve kalp sağlığını koruyacak önemli maddeleri içeren paketler gibi düşünebiliriz. * Ayrıca hiç yağ içermezler ve içerdikleri yüksek posa sayesinde çok sağlıklıdırlar. * Günde 7-9 porsiyon (en az 5 porsiyon) sebze ve meyve tüketimine dikkat edin. Sebze ve meyvelere rengini veren maddelerin herbirinin farklı faydaları bulunmaktadır. Bu nedenle her renkten tüketerek, A (beta karoten), E, C vitaminlerini, Laykopen vb. maddelerin alımını sağlayabilirsiniz. 7-9 porsiyon tüketim zor gelebilir. İşte ipuçları; * Sabah, kabuğu ile birlikte yiyebileceğiniz mevsim sebzeleri ilk alımı sağlar. * Karışık mevsim meyveleri suyu da günde 1 bardağı geçmeden tüketilebilir. * Yine ara öğünlerde tüketeceğiniz kabuklu sebze ve meyveler size gerekli porsiyonu tamamlamanızı sağlar. * Yemeklerde ise, her öğünde, yeterli miktarlarda tüketeceğiniz sebze veya salata, yeterli ve dengeli beslenmeniz için çok olumlu olacaktır.
YAĞDAN UZAK DURUN Yağlarla İlgili Bilinmesi Gerekenler: * Tüm yağ çeşitleri yüksek kalori içerir. Her çeşit yağın 1 gramı 9 kaloridir. * Kalp sağlığı için sınırlı tüketilmesi gereken temel yağ çeşidi, doymuş yağdır. Çünkü kötü kolesterol olarak bilinen LDL düzeyini yükseltir. Yağlı etlerde ve tam yağlı süt ve ürünlerinde bulunur. Ayrıca tereyağı eklenmiş tüm yiyeceklerde bulunur. Sağlıksız doymuş yağ alımınızı azaltmanız için ipuçları; * Kahvaltıda ekmeğinize yağ sürme alışkanlığını mümkün olduğu kadar azaltın. * Kırmızı et alırken, görünen yağını mümkün olduğu kadar ayıklatın. * Kızarmış fast-food yiyeceklerini, sosis, tütsülenmiş etler, sucuk, salam gibi etlerin tüketimini mümkün olduğunca sınırlayı * Kek ve tatlı tariflerinizi kepekli un ve doğal tatlandırıcı ile hazırlayın. * Zeytinyağı ve sağlık için çok faydalı bir içeriğe sahip Kanola yağı tüketin. * Soya fasülyesi ve soya ürünlerinin içerdiği maddelerin total kolesterolü ve kötü koleterolü (LDL) düşürür.
BALIK ZİYAFETİ * Balıkta bulunan, çok sağlıklı omega-3 yağ asidi, kalp krizi riskini azaltır, bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesi, aritmilerden korunma için gereklidir. * Balık tüketiminizi artırmayı, yaşam şeklimize eklemek zor değildir. Çünkü balık ızgara tüketiminin yanısıra, somonlu veya ton balıklı sandviç, salata, makarna gibi yiyecekler kolaylıkla hazırlanabilir ve tüketilebilir. * Kanada'da yapılan araştırmalara gore, Balık tüketiminin az olduğu, yetersiz omega-3 alan gruplarda depresyon gibi psikolojik sorunların daha yaygın olduğu gösterilmiştir.
ÖNERİLER * Kolesterolünüz yüksekse, yağsız kırmızı et alımını haftada 2 öğün
60- 90 gram= 2-3 köfte kadarla sınırlandırın. * Kalp sağlığı için, tam tahıllı besinleri günlük beslenmenize adapte edin. * Tuz tüketiminize dikkat edin. * Alkol alım miktarınızı doğru belirleyin. * Aktif olmayı alışkanlık haline getirin. * Sigara içmeyin. * Önemli fitokimyasalları içeren kurubaklagilleri (kurufasülye, nohut, yeşil mercimek, barbunya) tüketmeyi ihmal etmeyin. Haftada 1-2 kez tüketmeye çalışın. * Keten tohumu da bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Keten tohumu, tohum olarak, toz olarak, un olarak kullanılabilir. Ekmekler, kekler gibi unla hazırlanan yiyeceklerde kullanılabilir. Yağlı tohum olduğu için günde 2 tatlı kaşığından fazla tüketimi önerilmez. Kalbe Yararlı Diğer Besinler: * Yeşil veya siyah çay * Kuru soğan, yeşil soğan, sarımsak ve pırasa gibi soğangiller * Çikolata
Servisi 
