Düzenli egzersiz, dayanıklılığı artırıcı etkisiyle osteoporozu önlemede çok önemlidir. Kemikler, uygulanan mekanik basınca karşı çok duyarlıdır. Dolayısıyla yük altındaki kemikler daha çok kalınlaşır ve güçlenir. Bu nedenle, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kemiklerin üzerinde basınç yaratarak kemik yapımını artırdığı gibi kas gücünü de artırır. Hareketsizlik (Örnek verecek olursak, alçıda veya yatalak olmak), kemiklerin zayıflamasına yol açar. Yerçekiminin ve kemiklerin üzerindeki ağırlığın yok olduğu uzayda yaşayan astronotların hızlı bir kemik kaybına uğradıkları gösterilmiştir. Kemikler üzerindeki bu değişiklikler düzelebilir. Düzenli bir egzersiz uygulamasına başlamak, kemiklerin tekrar güçlenmesine ve osteoporoz riskinin azalmasına yardımcı olabilir. Menopozdaki bir grup kadına 1 yıl süreyle haftada 3 kez egzersiz yaptırılmıştır. Bu egzersiz rejimi, 5-10 dakikalık esnemeyi takiben 30 dakikalık yürüme, hafif koşu veya dans figürlerinden oluşmuş; sonuçta egzersiz yapan kadınların kemiklerinin egzersiz yapmayan kadınlara göre daha güçlü olduğu saptanmıştır.

MENOPOZDA FAYDALIDIR
* Egzersiz kan dolaşımını uyarır. Bu sayede kemiklere oksijen ve kalsiyum gibi besin maddeleri daha fazla ulaşır.

* Araştırmalar, egzersizin menopoz öncesi ve menopoz sonrasında kadınlarda kemik dayanıklılığını artırdığını göstermiştir.

* Düzenli egzersiz yapmak kasları güçlendirerek dayanıklılık, elastikiyet ve denge yeteneğini artırır. Sonuçta yaşlıların düşme olasılığını büyük oranda azaltır.

* Hareketsizlik kalça kırığı riskini artırır.

* Egzersiz yapılması ile osteoporozdan kaynaklanan kemik kırığı riski azalır.

DAYANIKLILIK SAĞLAMAK İÇİN
Kemiklerin dayanıklılığını artırmada en yararlı egzersizler, kemiklere gerilim uygulayan ağırlık taşıma aktiviteleridir. Kemikler için yararlı olan ve yapılması gereken bazı egzersizleri şöyle sıralayabiliriz:

* Aerobik
* Raket sporları
* Jimnastik
* Yürüyüş
* Voleybol
* Koşma
* Dans
* Sıçrama
* Eklemleri ve kasları esneten hareketler de kemiklere hafifçe basınç uygular.

Dolayısıyla, yoga ve yüzme gibi ağırlık etkisi olmayan egzersizlerin yapılmasının da yararı olabilir. Bu sporlar, kişinin vücudunu daha iyi kontrol etmesini sağlayarak düşme riskini büyük oranda azaltır.

AYAKTA DURMAYA ÇALIŞIN
Kemik yoğunluğunuzda devamlı bir artış sağlamak istiyorsanız, her gün kemiklerinize ağırlık veren bir egzersiz yapmalısınız. Bu egzersizin aşırı olmasına gerek yoktur. Örneğin, günde sadece 10-30 dakika sıçrayarak kemik yoğunluğunuzda artış elde edebilirsiniz. İdeal olarak haftada 5 kez, 20-30 dakika süreyle ölçülü egzersiz yapmayı hedeflemenizde fayda vardır.

* Yarım saatlik egzersizin bir defada tamamlanması gerekmez. Dilerseniz bunu günde 2 veya 3'e bölmeniz mümkündür.

* Forma girdiğinizde, herhangi bir egzersiz tipini her gün yapmaya çalışmalısınız.

* Egzersiz, kemik direncini artırmak için çocukluk çağında da büyük önem taşır. Çocukların haftada en az 2 saatlik, tercihen 2 veya daha fazla seans şeklinde egzersiz yapmaya özendirilmesi gerekir.

* 75 yaş üzerinde bulunan kişiler, fiziksel aktivite düzeylerindeki herhangi bir genel artıştan büyük yarar sağlarlar.

* Son alarak, oturma ya da yatma yerine sadece ayakta durmak bile kemiklerin direncinin artmasına yardımcı olur. Yürüme, merdiven çıkma, yük taşıma, ev işleri yapma, dans etme ve bahçeyle uğraşma gibi birtakım aktivitelerin tümünün osteoporoz kırıklarına karşı korunmada yardımcı olduğu bilinmektedir.

Dolayısıyla, yaşlı kişilerin fiziksel aktivite düzeylerini olabildiğince korumaları büyük önem taşımaktadır.

Romatoloji-Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Nurdan Kotevoğlu anlatıyor...