* Egzersiz rutininizi düzenli olarak (6 ayda bir) değiştirmeniz yararlı olur. Yapılan araştırmalar, 55 yaşın üzerindeki (yani, menopoz sonrası) kadınlarda kemik yoğunluğunun ağırlık veya aerobik gibi düzenli bir egzersiz programına başladıktan yaklaşık 6 ay sonra doruk noktasına ulaştığını göstermektedir. Bu nedenle, eğer aynı biçimde egzersiz yapmaya devam ederseniz, sadece yeni kemik oluşturmayacak, aynı zamanda hem kemik yoğunluğunuzu artıracak hem de kemik kütlenizi korumuş olacaksınız. Yaptığınız egzersiz türünü değiştirdiğinizde, kemikleriniz farklı bölgelerde yeni uyarımlar alacak ve kemik oluşturma sürecine devam ederek maksimum etki sağlayacaktır.

EGZERSİZ KİŞİYE ÖZEL OLMALI
Düzenli egzersiz kemik yoğunluğunuzu arttırıp, osteoporoza karşı koruma sağlarken, çok ileri gitme olasılığı da vardır. Aşırı egzersiz (özellikle de eğer kalsiyum bakımından yetersiz bir beslenme eşlik ediyorsa) kemiğin zayıflamasına ve stres kırıklarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Eğer bir kadın aşırı egzersiz yaparsa, östrojen düzeyleri düşebilir ve adetten kesilebilir. Bu, kemikler üzerinde menopoz sonrası östrojen eksikliği ile benzer etkiye sahiptir. Söz konusu kadının kemik yoğunluğu yılda yüzde 2-3 gibi hızlı bir oranda azalacaktır. Ancak, kalsiyum takviyesi alınıp, egzersiz önerilen düzeye indirildiğinde adet görmesi geri gelecek ve kemik mineral yoğunluğu tekrar artmaya başlayacaktır. Egzersiz daima mantıklı düzeylerde tutulmalıdır. Egzersiz seçeneklerini kapsayan bir program düzenlenirken bireyin yaşı, fonksiyonel kapasitesi, fraktür riski ve psikososyal durumu göz önünde bulundurulmalıdır. Programda mutlaka ısınma ve soğuma periyotları olmalıdır. Aerobik eğitim 20 dakika haftada 3 gün ile başlayıp 4-12 hafta arasında 60 dakikalık (maksimum 60 dk) programa geçilmelidir. Yaşlıların bazıları ilk 20 dakikayı tamamlamakta dahi güçlük çekebilirler. O zaman bir kaç dakikalık yoğunluk ile eğitime başlanmalıdır.

Romatoloji-Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Nurdan Kotevoğlu anlatıyor...